Le rééquilibrage alimentaire
Comme son nom l’indique, le rééquilibrage alimentaire permet de rééquilibrer son alimentation en mangeant de tout et en modérant les produits trop gras ou trop sucré, sans pour autant les bannir. Largement abordé dans la perte de poids, cette approche globale et progressive peut convenir aussi bien aux personnes qui souhaitent mincir qu’à celles qui veulent simplement retrouver plus d’équilibre dans leur assiette.
Concrètement, comment rééquilibrer son alimentation ?
Progressivement, pour laisser le temps au corps de s’adapter en douceur, on va repenser ses assiettes en composant des repas nourrissants, c’est-à-dire qui contiennent tous les nutriments essentiels, les fibres, les vitamines et les minéraux dont le corps a besoin quotidiennement. Sans en faire une règle, on peut se fier à un repère visuel :
– Diviser une assiette en trois. La moitié contient des légumes. Colorés, goûteux, riches en fibres, en vitamines et en minéraux, excellents pour la santé et le rassasiement, on n’hésite pas à se resservir.
– Dans un quart de l’assiette, on ajoute des protéines animales ou végétales, en étant attentive à la qualité et en s’assurant d’avoir un rapport journalier suffisant.
– Dans le quart restant, on ajoute des glucides (riz, pâtes, pomme de terre…). Souvent pointés du doigt et accusés de faire grossir, rappelons que les glucides sont l’énergie principale dont le corps a besoin pour alimenter les cellules, les muscles et le cerveau. Il faut là encore bien veiller à la qualité et à la quantité.
– On ajoute des bons lipides , en pensant à bien varier les sources.
– Autour de l’assiette équilibrée, selon ses goûts et ses envies, on peut ajouter un fruit, un laitage, un ou deux carrés de chocolat, un biscuit, une compote…
– On pense à s’hydrater, et si l’on apprécie les sodas ou les jus de fruits, on les consomme occasionnellement.
Quelles sont les proportions dans un rééquilibrage alimentaire ?
Le repère visuel de l’assiette équilibrée permet de mémoriser à la fois les différents aliments dans son assiette et les portions adaptées. Bien sûr, il est parfaitement normal de ne pas suivre l’image de l’assiette équilibrée à la lettre, et d’avoir envie de manger plus ou moins à certains moments. Ce qui compte, c’est de manger équilibré et à sa faim le plus régulièrement possible sans craindre d’accueillir l’imprévu et l’exception. Mais dans certaines situations, que ce soit pour se rassurer ou savoir exactement ce qu’elles consomment, de nombreuses personnes pèsent les aliments et comptent les calories, un choix qui doit cependant rester ponctuel ou temporaire – peser les glucides ou les lipides une première fois pour se rendre compte de la quantité par exemple –, car au-delà de perdre du poids, le but est aussi de retrouver une relation naturelle et apaisée avec l’alimentation. Le corps humain étant complexe mais bien fait, il sait vous dire « la quantité » de nourriture dont on a besoin quotidiennement, et c’est là toute l’importance d’apprendre à l’écouter et à différencier la faim physique de la faim émotionnelle.
Renouer avec son corps et écouter ses signaux de faim et de satiété
La régulation du poids demande de réapprendre à écouter ses signaux corporels qui indiquent naturellement la faim et le rassasiement. Mais bien souvent, entre le stress ou les repas pris à toute vitesse, on n’écoute plus son corps. Il arrive aussi qu’à force de restreindre son alimentation, les signaux corporels se brouillent, et c’est avec du temps et de la patience, en mangeant de manière équilibrée et en pleine conscience, qu’il est possible de les percevoir à nouveau. Dit plus simplement, il est important de manger lorsque le corps le fait sentir et de terminer ses repas quand le corps signale qu’il a reçu toute l’énergie dont il a besoin.
Les bienfaits d’un rééquilibrage alimentaire
En privilégiant les aliments qui nourrissent le corps et font du bien à l’esprit, en plus de perdre du poids, on se reconnecte au plaisir, ce qui est bien plus sain et agréable que la privation. On diminue aussi les risques de maladies chroniques, on s’offre d’avoir un sommeil de meilleure qualité, une meilleure énergie au quotidien, une meilleure digestion, des cheveux plus brillants, une peau plus nette…
Des exemples concrets de repas équilibrés
Tagliatelles aux crevettes et tomates cerise
– Légumes : tomates
– Protéines : crevettes
– Féculents : pâtes
– Matière grasse : huile d’olive
Fritata aux oignons
– Légumes : oignons (on peut accompagner avec une bonne salade verte ou des poivrons rôtis)
– Protéines : œufs
– Féculents : pommes de terre
– Matière grasse : huile d’olive
Pad thai (vegan et sans gluten)
– Légumes : brocolis et poivrons rouges
– Protéines végétales : tofu
– Féculents : nouilles de riz
– Matière grasse : cacahuètes
Chili sans carne (plat végétarien)
– Légumes : sauce tomate et oignons
– Protéines végétales : haricots rouges
– Les légumineuses sont à la fois des protéines végétales et des féculents
À l’heure où l’information sur la nutrition est partout, sur les réseaux sociaux, les podcasts, les livres ou l’IA, la plupart des personnes savent déjà comment rééquilibrer leur alimentation. Ce que l’on ne dit pas suffisamment concernant le changement de ses habitudes alimentaires et la perte de poids durable, c’est qu’elle ne concerne pas seulement l’assiette et demande aussi de regarder du côté de ses pensées et de ses émotions. Thérapeute et praticienne agréée dans le bien-être et plus particulièrement dans le comportement alimentaire, j’ai écrit un guide complet sur l’équilibre alimentaire qui montre de manière inspirante comment surmonter concrètement les résistances au changement.